바쁜 현대인들이 아침 식사를 제대로 챙겨 먹기란 쉽지 않다. 대부분 아침을 거르거나, 먹더라도 빵이나 과일 같은 탄수화물 위주로 간단히 때우기 십상이다. 그러나 이런 식습관이 반복되면 금세 허기가 져 점심이나 저녁 폭식으로 이어질 수 있다.

전문가들은 오후 과식을 막고 대사 균형을 유지하려면 아침 식사에서 단백질 비중을 높여야 한다고 강조한다. 단백질이 풍부한 음식은 소화에 시간이 걸려 포만감을 오래 유지하기 때문에 체중관리에 효과적이다.

한식부터 간편식까지, 고단백 아침 식단 3
가정의학과 이근미 교수(영남대학교병원)는 "아침에 단백질을 충분히 섭취하면 근육 손실을 막고 기초대사량이 높아져, 자연스럽게 에너지를 잘 소모하는 몸으로 바뀔 수 있다"고 설명했다. 특히 저녁보다 아침에 규칙적으로 식사하고, 단백질 위주의 식단으로 바꾸면 체내 대사와 호르몬 반응이 달라지면서, 쉽게 살이 찌던 체질이 잘 찌지 않는 체질로 전환될 수 있다고 조언했다.

① 한식형 고단백 식단

한식의 장점은 따뜻한 국물로 속을 편안하게 하면서도 다양한 단백질원을 섭취할 수 있다는 점이다. 특히 두부는 식물성 단백질로 포화지방이 적고 소화도 잘 된다.

△삶은 달걀 2개 (단백질 약 12g)
△두부구이 또는 조림 100g (단백질 약 8g)
△현미밥 소량과 나물 반찬 (혈당 안정)
△된장국 또는 미역국 (전해질 보충, 짠맛 주의)

② 양식형 고단백 식단

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높다. 여기에 견과류를 더하면 건강한 지방까지 섭취할 수 있어 포만감이 오래 지속된다.

△무가당 그릭요거트 1컵 (100g당 단백질 약 10g, 유산균 + 고단백)
△아몬드, 호두 한 줌 (30g당 단백질 약 6g, 건강한 지방 + 단백질)
△달걀 스크램블 + 샐러드
△귀리 오트밀에 우유나 두유 (복합탄수화물 + 단백질)

③ 간편식형 고단백 식단

통밀 토스트는 일반 밀빵보다 단백질이 풍부하다. 식이섬유와 비타민, 미네랄 등 각종 영양소도 듬뿍 들어있다. 섭취 시 혈당은 천천히 올라가고 포만감은 오래 지속된다. 전날 밤 닭가슴살을 삶아두거나 시판 제품을 활용하면 아침에 5분 만에 준비할 수 있다.

△닭가슴살 슬라이스 80g (단백질 약 20g, 고단백 저지방)
△통밀 토스트에 땅콩버터 1큰술 (포만감 지속 + 건강한 지방)
△간편 야채스틱
△저지방 치즈 1장 (칼슘 보충 + 단백질)
△저지방 우유 1잔

과유불급… 단백질 식단, '채소·통곡물' 곁들여야
하이닥에서 영양 관련 자문을 제공하며 독자들의 건강한 식생활을 돕고 있는 최경 임상영양사(강북삼성병원 영양팀장) 역시 "단백질이 풍부한 음식은 소화에 시간이 걸려 포만감이 오래가고, 식욕을 돋우는 호르몬인 그렐린(ghrelin) 분비를 줄여 하루 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다"고 설명한다.

그러나 다른 영양소 없이 단백질만 섭취하게 될 경우, 간과 콩팥에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 특히 간 질환이나 요소 회로 이상이 있는 사람이라면 단백질 분해 과정에서 생기는 독성 물질인 암모니아가 체내에 쌓여 간과 콩팥을 손상시킬 수도 있다.

최경 임상영양사는 "단백질만 따로 챙기기보다는 채소·통곡물 등 다양한 영양소를 고루 섭취해야 비로소 시너지 효과가 나타난다"고 조언했다. 특정 영양소에 치우친 식습관은 '대사 이상(metabolic disorder)'은 물론, 영양 불균형을 불러올 수 있다.

평소 아침 식사를 거르던 사람이라면, 갑자기 고단백 식단을 시작하게 됐을 때 속이 더부룩하거나 소화 불량을 겪을 수도 있다. 이러한 경우에는 처음부터 많은 양을 시도하기보다 점진적으로 식단을 바꾸는 것이 좋다. 삶은 달걀 한 개나 그릭요거트 반 컵 정도로 시작해 몸이 적응하는 속도에 맞춰 점차 양을 늘려나가는 방식이 바람직하다.