심장질환은 국내에서 두 번째로 많은 사망 원인을 차지할 만큼 치명적인 질환으로, 전 세계적으로도 관련 사망자 수가 해마다 꾸준히 증가하고 있다.

이처럼 무서운 심장질환을 예방하기 위한 가장 기본적인 방법 중 하나는 '식단' 관리다. 하지만 매번 식단을 계획하고 준비하는 일은 번거롭고 어렵게 느껴지기 마련이다. 그렇다면 우리가 간식처럼 가볍게 즐기던 견과류가 심장 건강을 지키는 데 효과적인 음식이라면 어떨까?

매일 한 줌의 견과류로 심장 질환을 예방하고 건강을 지킬 수 있다면, 지금부터라도 실천해 볼만하다. 심장 건강을 위한 '한 줌의 기적', 10가지 견과류를 소개한다.

1. 호두
호두는 혈관을 튼튼하게 한다. 또한 식물성 오메가-3 지방산인 ala(알파 리놀렌산)가 풍부한 대표 식품으로 혈중 ldl(나쁜 콜레스테롤)를 낮추고 혈관 내 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 미국 식품 의약국(fda)에서도 호두의 심혈관 건강 효과를 입증하기도 했다.

2. 아몬드
단일불포화지방산과 비타민 e, 마그네슘이 풍부하다. 실제 연구 결과, 하루에 아몬드를 최소 45g, 4주 이상 섭취했을 때, 총콜레스테롤은 0.212mmol/l, ldl 콜레스테롤은 0.132mmol/l 감소한 것으로 나타났으며, 미국 심장협회에서도 간식으로 아몬드를 섭취할 경우 복부 지방을 줄일 수 있고, 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환의 원인인 콜레스테롤 관리에도 도움을 준다고 밝혔다.

3. 피스타치오
피스타치오는 아르기닌과 식물성 스테롤이 풍부해 혈관 확장을 돕고 혈류를 원활하게 만든다. 뉴잉글랜드 의학 저널에 실린 연구에서는 피스타치오와 같은 견과류가 포함된 지중해 식단이 심장 질환 발병률을 현저히 감소시켰다고 발표했으며, 미국 심장협회에서도 콜레스테롤 흡수를 줄여 인체 내의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 식품으로 섭취를 권장하고 있다.

4. 캐슈넛
단백질, 탄수화물, 섬유질, 구리, 망간 등 다양한 영양소가 풍부하며, 불포화지방산이 많은 견과류로 꼽힌다. 특히 식물성 스테롤이 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 캐슈넛에 풍부한 올레산은 심혈관 질환과 당뇨 예방에 긍정적인 영향을 준다.

5. 브라질너트
하루 한 알만으로도 하루 섭취량의 175%를 충족할 수 있을 만큼 셀레늄이 풍부하다. 셀레늄은 항산화 작용을 통해 심장 근육의 손상을 줄이고, 심장 기능 유지에 중요한 역할을 한다. 하지만 셀레늄은 과다 섭취 시 메스꺼움, 설사 등의 부작용을 유발할 수 있어 하루 1개 이하로 섭취하는 것이 적절하다.

6. 마카다미아
고지방 견과류지만, 단일불포화지방산이 풍부한 견과류로, 심장 건강에 긍정적인 영향을 주는 식품이다. 특히 주 1회 섭취만으로도 혈중 ldl(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고, 총콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 또한 마카다미아에 함유된 고도불포화지방산은 염증 완화 및 혈관 건강 개선에도 효과적이다.

7. 아마씨
아마씨는 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ala)을 풍부하게 함유하고 있어 심장 건강에 도움을 주는 식품으로 주목받고 있다. 꾸준히 섭취할 경우 혈중 ldl(나쁜 콜레스테롤)과 총 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 완만하게 조절해 심혈관 질환 예방에 효과적이다. 또한 아마씨에 들어 있는 리그난(lignan) 성분은 항산화 작용과 함께 혈관 염증을 줄이고, 동맥경화를 예방하는 데 기여하기도 한다.

8. 치아씨드
수용성 식이섬유와 식물성 오메가-3를 동시에 함유하고 있어 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 감소시키고, 배설을 유도해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 중성지방 감소에 도움이 된다. 하지만 섬유질이 많아 충분한 수분 섭취와 함께 양을 서서히 늘려가는 것이 좋다.

9. 해바라기씨
해바라기씨는 비타민 e, 리놀레산 등의 불포화지방산, 마그네슘, 식이섬유가 풍부한 견과류로 알려져 있다. 이러한 영양 성분은 혈관 내 ldl(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고, 혈관 벽의 탄력을 유지하는 데 도움을 줘 심혈관 질환 예방에 긍정적인 영향을 미친다.

10. 호박씨
호박씨는 마그네슘, 아연, 불포화지방산의 훌륭한 공급원이다. 1997년 킹사우드대학 연구에 따르면, 호박씨 오일은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있었다. 또 다른 연구에서는 호박씨가 산화질소 생성을 촉진해 혈류를 개선하고, 동맥 플라크의 형성 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

건강을 위한 견과류 선택 방법 3
아무리 몸에 좋은 식품이라도 지나치게 섭취하면 오히려 독이 될 수 있다. 임상 영상사 엘리자베스 반스(elizabeth barnes)는 미국 건강 매체 'verywell health'를 통해 건강을 위한 견과류 선택법에 대해 다음과 같이 조언했다.

① 견과류∙씨앗류는 칼로리가 높은 식품으로 하루 권장 섭취량을 준수한다
② 나트륨이 함유되어 있지 않은 무염 견과류를 선택한다
③ 비만, 당뇨를 유발하는 설탕∙유약 등으로 코팅된 견과류는 피한다